中性脂肪とは
中性脂肪は、私たちの体内に存在する脂質の一種で、
いわば「体脂肪」の主成分です。
体内で作られたり、
食事から摂り入れたりした余分なエネルギーは、
中性脂肪として蓄えられます。
中性脂肪の役割
- エネルギー源: 体が活動する際に必要なエネルギーを供給します。
- ビタミンの吸収: 脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助けます。
- 内臓の保護: 内臓を包み込み、保護する役割があります。
- 体温の維持: 皮下脂肪として蓄えられ、体温を一定に保つ働きをします。
中性脂肪が増えすぎると
中性脂肪は、
ある程度の量は必要ですが、
過剰になると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
- 高脂血症: 血液中の脂質が増えすぎ、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクを高めます。
- 肥満: 皮下脂肪や内臓脂肪が増え、肥満の原因になります。
- メタボリックシンドローム: 高血糖、高血圧、肥満などが複合的に起こる状態です。
中性脂肪を減らすには
中性脂肪を減らすためには、以下のことが大切です。
- バランスの取れた食事: 高カロリーな食事、特に糖質や脂質の多い食事を控え、食物繊維を豊富に含む野菜や果物を積極的に摂りましょう。
- 適度な運動: 有酸素運動を心掛け、基礎代謝を上げましょう。
- 体重管理: 肥満は中性脂肪増加の一因となるため、適正体重を維持しましょう。
- 生活習慣の改善: 喫煙、過度な飲酒は控えるようにしましょう。
- 定期的な健康診断: 定期的に健康診断を受け、中性脂肪値を把握しましょう。
食物繊維とは
「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化成分の総体」
とされている。
つまり、食物繊維は“小腸で消化されず大腸まで
達する”という特徴を持つ。
難消化性の食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、
水に溶けない不溶性食物繊維に大分することができる。
① 食物繊維の目標摂取量
18～64歳男性：21ｇ以上、成人女性：18ｇ以上
食物繊維は、摂取量不足が生活習慣病の発症率に関連している。
② 食物繊維の効果
肥満防止、悪玉コレステロールの上昇抑止、
血糖値上昇の抑制、便量の増加など。
さらに、食物繊維を十分に摂取することで腸内に
（セロトニン）や（ドーパミン）などの「幸せ物質」が増加する。
③ おすすめの食物繊維食材
食物繊維は、海藻、全粒穀物、豆などに多く含まれている。
納豆、ヒジキ、ワカメ、ゴボウ、キノコ類、フルーツ、芋などがおすすめ！
ミネラルを摂れ
ミネラルは体内で作り出すことができないので
動植物が水や土壌から摂取したものを人間が食物として摂取します。
① ミネラルの生理作用
・生体組織の構成成分
→骨や歯の99％がカルシウム、リン、マグネシュウムから構成。
・血液などの構成成分
・神経・筋肉・心臓における興奮性の調達
→カルシウムは筋収縮
マグネシュウムは筋弛緩に欠かせない栄養素
② 大切なミネラル
・カルシウム…骨の構成成分、神経の刺激伝達、筋肉の収縮
・ナトリウム…生体内での情報伝達に関与、浸透圧の調節
・マグネシウム…エネルギー産生、たんぱく質の合成、筋肉弛緩
・亜鉛…新陳代謝の活性化、生殖整理作用の改善、免疫力の向上
③ おすすめのミネラル食材
魚介類や海藻がミネラルの摂取ではおすすめです！
・カルシウム…干しエビ、しらす
・ナトリウム…食事で塩分が充分に摂取されているので、むしろ過剰症を抑える
・亜鉛…牡蠣。
ビタミンを摂れ
ビタミンは、以下の13種類があります。
油に溶ける性質のビタミン４種 ビタミンA D E K
水に溶ける性質のビタミン９種 ビタミンB1 B2 ナイアシン
ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸
ビオチンのビタミンB群 ビタミンC
① ビタミンの生理作用
ビタミンは、
体内の代謝をはじめとする種々の生理現象に重要な
役割を担っています。
ビタミンC以外の水溶性ビタミンおよび脂溶性ビタミンの
うちのビタミンKの生理作用は、
いずれも補酵素としての働きと関係しています。
② 大切なビタミン
ビタミンD…骨形成や筋合成に大切
ビタミンB群…糖質、タンパク質、脂質の代謝に必要
特に糖質はビタミンB1
タンパク質はビタミンB6
脂質はビタミンB2
ビタミンC…ストレス軽減、コラーゲン生成、抗酸化作用
③ おすすめのビタミン食材
魚、野菜、キノコ、フルーツを食べることが大切です！
ビタミンD…キノコ類、魚類
ビタミンB群…魚類、玄米、鶏肉、キノコ類、緑黄色野菜
ビタミンC…フルーツ、カムカムパウダー、緑黄色野菜
まとめ
中性脂肪は、
私たちの体にとって必要なものですが、
過剰になると健康リスクが高まります。
バランスの取れた食事、適度な運動、
そして健康的な生活習慣を心掛けることが大切です。
精神保健福祉士・介護福祉士
調理師
伊藤 大宜
