筋トレと栄養

みなさん（筋トレ）してますか？
筋肉がつくと、みためが変わる
筋肉がつくと、自信がもてる
筋肉がつくと、健康になれる

ソーシャルワーカーで
トレーニー歴１年のイトウです。
今回は、
監修　坂詰 真二　石川 三知　『筋トレと栄養の化学』から
筋肉のお話。

 

①　30代以降は年0.7％ずつ筋力が衰える。筋肉の減少が中年太りの原因となる。

 一生のうちで筋肉が最も多いのは、成長期を終えた20歳前後。

衰え方には個人差もありますが、
一般的には30歳から50歳までは年0.5～0.7％の割合で筋肉は減るといわれています。
50歳からは筋肉の衰えに拍車がかかり、50歳から80歳までは年1.0～2.0％の割合で筋肉は減り続けます。

筋肉の減少はいわゆる中年太りの最大の原因になります。

筋肉は運動をしていないときでも、
アイドリングしているエンジンがガソリンを消費しているように、
体内のエネルギー源を消費しています。
体温を保つために熱をつくる仕事をしています。

じっとしていても消費している最低限のカロリーを基礎代謝といいます。
基礎代謝は、１日に消費しているカロリーの60％ほどに達するといわれています。
筋肉は基礎代謝の20～30％を占めますから、
加齢で筋肉が減ると消費カロリーがダウンします。
それなのに同じだけ食べていると、太るのは当たり前。

そうなんです！いくつになっても筋肉は鍛えらえます。
自宅でできる、腹筋や懸垂、腕立て伏せなど今日からでも始められる
トレーニングはあります。
まずは一種目、８～12回の３セットから始めてみてはどうでしょうか？

②　やせたいならまずは筋肉を鍛える。筋肉を１ｋｇ増やすと年2.5ｋｇやせられる。

太った人がやせようとすると、まずは食事を減らそうとします。
太っている人は運動をするのが苦手ですから、食事を制限する以外に選択肢がないのです。
ところが、食事を減らすと、筋肉がさらに減りやすくなります。

筋肉は水分を除くとほとんどがタンパク質。
タンパク質もエネルギー源になるため、
食事量を減らすと筋肉のタンパク質が分解されて、
筋肉はさらに減り、太りやすくなるのです。

やせたいなら、筋肉を減らすのではなく、増やすべき。
基礎代謝の20～30％を占めている筋肉を増やすと
消費カロリーが増えてきて、
食事量を減らさなくてもエネルギー収支が赤字になってやせやすくなります。

筋肉を１ｋｇ増やしてやると、消費カロリーが１日当たり最大50㎉増えるといわれています。

１年間に増える消費カロリーは7200㎉。年間で2.5ｋｇずつやせていく。


驚きなんです。筋肉が増えると体重も増えます。
見た目引き締まった身体が手にはいるということなんです。

③　筋トレをすると贅肉が筋肉に変化するのではない。

「筋肉が贅肉に変わった」といいますが、これは勘違いです。

贅肉の正体は無駄な体脂肪。
体脂肪とは、体内で脂肪細胞に収められている中性脂肪を差します。

脂肪細胞の直径は0.08㎜ほど。
その内部は脂肪滴という中性脂肪の固まりで満たされています。
一方の筋肉は、筋繊維という繊維状の細胞を無数に束ねたもの。
細胞の種類が違いますから、筋肉が体脂肪に変わることはありません。

隠れ肥満を解消するときのポイントは、
単に食事だけを減らすダイエットに頼らないこと。
それだと不足したカロリーをまかなうために筋肉のタンパク質が
分解されて減り、体系が崩れます。
ダイエットと同時に筋トレを行うと筋肉の減少を抑えて、
体脂肪だけが落とせます。

私もこれをしってからなるほどなと感じてます。
筋肉はある程度トレーニングを積むとつきます。
見た目に感じないのは、筋肉のうえに脂肪があるからなんです。
 

④　筋肉は増えないといわれてきたが、増えることがわかってきた。

筋肉は大きくなるのは横方向のみ。
筋肉の成長とは筋肥大、筋肉が太くなることによってのみ起こるのです。
筋力は筋肉の断面積に比例しており、太くなると筋力も上がります。

筋原線維を構成しているたんぱく質はつねに分解と合成を繰り返しています。
通常は分解と合成が釣り合っているため、筋肉の大きさは変わりません。
そこへ筋トレの刺激が入ると、その情報は筋線維の細胞核へ伝えられて
「たんぱく質の合成量を増やせ！」という遺伝子の情報が読み出されます。

この合成促進のシグナルにより、
筋肉内のたんぱく質の合成が分解を上回るようになり、筋原線維が太くなるのです。

⑤　筋トレで分泌されるテストステロンがやる気を高めてうつ状態を改善。

筋肥大を起こす重要なメカニズムのひとつにホルモンがあります。

カラダの組織を分解することをカタボリック（異化）、
合成することをアナボリック（同化）といいますが、
筋トレの刺激でアナボリック・ホルモンが分泌されると
筋肉にたんぱく質が誘導されやすくなり、筋肥大をサポートするのです。

アナボリック・ホルモンの代表が、テストステロン。
テストステロンは男性ホルモンの一種です。

一般に女性よりも男性の方が筋肉がつきやすいのは、
男性の方がテストステロンの分泌量が多いからです。

テストステロンはアナボリック・ホルモンとしての役割以外にも、
性機能、性欲、やる気の維持にかかわり、
有害な活性酸素を除去して動脈硬化やがんといった生活習慣病を避ける働きがあります。

男性のテストステロンの分泌量は20代をピークとして右肩下がりで衰えます。
そして40代以降になるとテストステロンの減少から、
性欲や意欲の低下、疲労やうつ状態といった症状が出てきます。

筋トレにはテストステロンを増やす効果がありますから、
男性更年期の予防と改善に威力を発揮します。

テストステロン以外のアナボリック・ホルモンには成長ホルモンがあります。
強度の高い筋トレをした直後、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されて、
血液で肝臓へ運ばれてIGF-1（インスリン様成長因子-１）という成長因子に変化。
このIGF-1が筋肉をつくるたんぱく質の合成を増やすように命じるのです。 

 

⑥　筋トレをすると脂肪を燃やす。脂肪細胞が増えてやせる。

 贅肉の正体である体脂肪は、体内では脂肪細胞に収められています。

この脂肪細胞は蓄積した体脂肪で白っぽく見えるため、
白色脂肪細胞とも呼ばれています。
ところが、体内に同じ脂肪細胞でも、
褐色に見えるタイプもあります。これが褐色脂肪細胞。
褐色脂肪細胞の働きはなんと体脂肪の蓄積ではなく、
正反対の燃焼。UCP1という特殊なタンパク質が備わり、
UCP1が体脂肪を空焚きして熱に変えるのです。

褐色脂肪細胞には、筋肉と同じように熱で体温を保つ働きがあります。

大人になると筋肉が熱をつくるようになるため、褐色脂肪細胞は減ってしまいます。

褐色脂肪細胞を活性化して増やせたら、体脂肪が燃えてやせられます。
そのために役立つのが筋トレ。

筋トレで刺激すると、筋肉から「イリシン」というホルモンが分泌されます。
このイリシンは白色脂肪細胞に働きかけて、
褐色脂肪細胞のように体脂肪を燃やす性質に変えるのです。


いかがでしょうか？
勉強になります。詳しく読みたい方は、
書籍でお願いします。
『筋トレと栄養の化学』発行所　新星出版社

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筋トレ始めませんか？


精神保健福祉士・介護福祉士
筋トレーニー

伊藤 大宜