健康管理~食事編
食物繊維とは
「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の
難消化成分の総体」とされている。
つまり、食物繊維は“小腸で消化されず大腸まで達する”
という特徴を持つ。
難消化性の食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、
水に溶けない不溶性食物繊維に大分することができる。
① 食物繊維の目標摂取量
18~64歳男性:21g以上、成人女性:18g以上
食物繊維は、摂取量不足が生活習慣病の発症率に関連している。
② 食物繊維の効果
肥満防止、悪玉コレステロールの上昇抑止、
血糖値上昇の抑制、便量の増加など。
さらに、食物繊維を十分に摂取することで腸内に
(セロトニン)や(ドーパミン)などの「幸せ物質」が増加する。
③ おすすめの食物繊維食材
食物繊維は、海藻、全粒穀物、豆などに多く含まれている。
納豆、ヒジキ、ワカメ、ゴボウ、キノコ類、
フルーツ、芋などがおすすめ!
ミネラルを摂れ
ミネラルは体内で作り出すことができないので
動植物が水や土壌から摂取したものを人間が食物として摂取します。
① ミネラルの生理作用
・生体組織の構成成分
→骨や歯の99%がカルシウム、リン、マグネシュウムから構成。
・血液などの構成成分
・神経・筋肉・心臓における興奮性の調達
→カルシウムは筋収縮
マグネシュウムは筋弛緩に欠かせない栄養素
② 大切なミネラル
・カルシウム…骨の構成成分、神経の刺激伝達、筋肉の収縮
・ナトリウム…生体内での情報伝達に関与、浸透圧の調節
・マグネシウム…エネルギー産生、たんぱく質の合成、筋肉弛緩
・亜鉛…新陳代謝の活性化、生殖整理作用の改善、免疫力の向上
③ おすすめのミネラル食材
魚介類や海藻がミネラルの摂取ではおすすめです!
・カルシウム…干しエビ、しらす
・ナトリウム…食事で塩分が充分に摂取されているので、
むしろ過剰症を抑える
・亜鉛…牡蠣。
ビタミンを摂れ
ビタミンは、以下の13種類があります。
油に溶ける性質のビタミン4種 ビタミンA D E K
水に溶ける性質のビタミン9種 ビタミンB1 B2 ナイアシン
ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸
ビオチンのビタミンB群 ビタミンC
① ビタミンの生理作用
ビタミンは、
体内の代謝をはじめとする種々の生理現象に
重要な役割を担っています。
ビタミンC以外の水溶性ビタミンおよび脂溶性ビタミンの
うちのビタミンKの生理作用は、
いずれも補酵素としての働きと関係しています。
② 大切なビタミン
ビタミンD…骨形成や筋合成に大切
ビタミンB群…糖質、タンパク質、脂質の代謝に必要
特に糖質はビタミンB1
タンパク質はビタミンB6
脂質はビタミンB2
ビタミンC…ストレス軽減、コラーゲン生成、抗酸化作用
③ おすすめのビタミン食材
魚、野菜、キノコ、フルーツを食べることが大切です!
ビタミンD…キノコ類、魚類
ビタミンB群…魚類、玄米、鶏肉、キノコ類、緑黄色野菜
ビタミンC…フルーツ、カムカムパウダー、緑黄色野菜
調理師
伊藤 大宜