歩行速度を高めるトレーニングと寿命の関係 ＮＳＣＡジャパン
歩行速度を高めるトレーニングと寿命の関係
歩行能力は寿命と関連があり、
歩行速度や歩幅が優れている人の方が寿命は長いとされています。
歩行能力と寿命の関連性、
高齢者の歩行能力の維持・改善や体力向上のためのトレーニングについて
紹介したいと思います。
加齢による歩行能力の低下と寿命
歩行能力の低下や歩行頻度および歩行距離の減少は
身体活動の減少や体調不良を表すとされています。
加齢による歩行能力の低下は顕著であり、
20歳時の歩行能力を 100%とすると、
80 歳時における能力は40～60%低下するという報告もあります。
ここで歩行速度と死亡率、
あるいは脳機能障害等に陥る危険度との間に大きな関係があると
報告しているデータを紹介します。
65 歳以上の被験者 439 名を対象に、
年間に及ぶ健康と身体機能回復を目的としたトレーニングプログラムを実施し、
8 年後の死亡率に及ぼす影響を検討しました。
その結果、臨床学的所見の6つの項目において、
その後の死亡率と関係があったものは、
歩行速度の改善の有無だけであることがわかりました。
歩行速度に改善がみられた場合の8 年後の死亡率は31.6 %、
一時的な改善では41.2 %、改善なしの場合は49.3 %でした。
これらの結果から、歩行速度の改善は、死亡率低下を予見できる可能性があると考えられます。
寿命に加え、筋力低下に起因する歩行能力の低下は転倒リスクが高まることに
繋がるとされていますので、
健康に過ごすために歩行速度を維持・改善することは非常に大切であると言えます。
高齢者における歩行能力改善のためのトレーニング
健常な高齢者では下半身のパワートレーニングを行なった結果として
歩行時の歩幅が増加し、
立脚期の股関節や膝関節の伸展などがみられ、
足関節底屈筋力の変化が歩行速度を改善するなど、
歩き方の変化が示されています。
高齢者では、特に速筋線維と言われるタイプⅡ筋線維が減少しやすいと
言われているため、
速度を上げて実施するパワー系のトレーニングは非常に重要であると言えます。
特に上記の歩行能力の改善には、
下肢伸展動作を用いるスクワット、
歩行時の片脚支持の際に働く大殿筋を動員し、
高齢者における片脚支持でのバランス能力を養うことのできる、
ランジエクササイズは効果的であるとされています。
トレーニング実施の際の考慮事項
実際に高齢者がトレーニングを行う際に最も重要なことは、
高齢者の体力特性や状態を考慮し、
より安全かつケガを生じないように行なうことです。
速度を上げたパワートレーニングを最初から実施すると動作が安定しない
場合も予想されるため、
まずは低～中強度でフォームの安定やトレーニングに慣れることを目指します。
例えばスクワットでは、
まずは椅子から立ち上がるようにして動作を行うことで、
転倒の可能性が低くなります。
フォームが安定してきたら、
パワー発揮を意識して速度を上げたり、
身の回りの物を使って負荷をかけたりすることもできます。
是非安全に配慮いただき、
可能な範囲で歩行能力の改善にアプローチできるような
パワートレーニングも実施していただき、
さらに歩行能力に限らず高齢者の総合的な体力向上のための
トレーニングも実施していただければと思います。
参考）ＮＳＣＡジャパン
精神保健福祉士・介護福祉士
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伊藤 大宜
